samedi 12 mars 2011

Relaxation

La respiration diaphragmatique

Cet exercice permet de remplir d'air la totalité des poumons, en utilisant le bas du ventre plutôt que le thorax (respiration thoracique). Le stress affecte votre manière de respirer (ce qui peut donner une impression de souffle court, de serrements à la poitrine). La respiration diaphragmatique permet de diminuer le rythme de la respiration et d'augmenter son amplitude, de diminuer la tension musculaire, ainsi que de mieux vous oxygéner, ce qui a un effet apaisant.

Voici comment pratiquer la respiration diaphragmatique :

1- Installez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration sans la modifier. Placez une de vos mains sur votre thorax, l'autre sur votre abdomen (diaphragme) et respirez normalement. Vous constaterez que c'est votre thorax qui bouge et non votre abdomen. Ce devrait être l'inverse.

2- Essayez maintenant de respirer sans que votre thorax bouge. Respirez par le nez pour faciliter une expiration lente.

3- Comptez vos respirations : comptez « un » (« deux », « trois »...) lorsque vous inspirez et dites « relaxe » en expirant. Poursuivez jusqu'à dix.

La relaxation musculaire progressive (adaptation de la méthode Jacobson)

Avant de débuter, faites une transition entre votre activité précédente et votre exercice de relaxation. Laissez-vous un moment pour prendre conscience de vos tensions musculaires. Installez-vous dans un endroit propice, à l'abri des distractions, pour que vous ne risquiez pas de vous faire interrompre. Prenez une position confortable et fermez les yeux. Adoptez une attitude passive et détachée, libre de préoccupations concernant votre performance de relaxation. (N'essayez pas de relaxer à tout prix !)

La technique consiste à tendre et à relâcher 16 groupes de muscles. Il suffit de tendre assez fermement (sans se faire mal) un groupe de muscles pendant environ 10 secondes et de le relâcher subitement. Après avoir relâché le groupe de muscles, prenez 15 à 20 secondes afin de distinguer la sensation du muscle détendu en comparaison avec la sensation de tension précédente.

Une fois bien installé ou installée, suivez les étapes que voici :

1. Pour commencer, prenez trois inspirations abdominales profondes. Expirez lentement. Tentez de vous imaginer que les tensions de votre corps commencent à diminuer doucement. Respirez par le nez et expirez plus longtemps que vous n'inspirez. Vous constaterez qu'une légère tension se trouve associée à l'inspiration et que la détente vous vient de l'expiration. Concentrez-vous et faites en sorte que vos respirations soient aussi agréables que possible.

2. Serrez vos poings pendant 7 à 10 secondes. Par la suite, relâchez-les pendant 15 à 20 secondes. Utilisez les mêmes délais pour les autres muscles. Après chaque exercice, prenez bien conscience du relâchement de vos muscles.

3. Tendez vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules, pour gonfler vos biceps. Relâchez.

4. Tendez vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant votre coude. Relâchez.

5. Tendez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut possible. Relâchez.

6. Tendez les muscles de vos paupières en les fermant serrées. Relâchez.

7. Tendez vos mâchoires en ouvrant grand votre bouche. Relâchez.

8. Tendez les muscles de votre cou en penchant votre tête vers l'arrière, comme si vous vouliez vous toucher le dos avec la tête. (Faites ce mouvement doucement et avec précaution afin de ne pas vous blesser.)

9. Tendez vos épaules en les remontant, comme si vous vouliez qu'elles touchent vos oreilles. Relâchez.

10. Tendez les muscles aux abords de vos omoplates en poussant vos omoplates vers l'arrière, comme si vous vouliez qu'elles se touchent. Relâchez.

11. Tendez les muscles de votre poitrine en prenant une inspiration profonde et en la retenant 10 secondes, puis expirez lentement. Imaginez que votre excès de tension est expulsé avec votre expiration.

12. Tendez les muscles de votre estomac en contractant votre ventre vers l'intérieur. Relâchez.

13. Tendez le bas de votre dos en décrivant doucement un arc vers l'arrière. Relâchez. Évitez cet exercice en cas de douleurs lombaires.

14. Tendez les muscles de vos fesses en les serrant l'une contre l'autre. Relâchez.

15. Serrez les muscles de vos cuisses. Relâchez.

16. Tendez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils (vers le haut). Relâchez.

17. Tendez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils (vers le bas). Relâchez.

Imaginez la relaxation s'étendre lentement à tout votre corps et prenez quelques inspirations profondes. Si vous vous laissez distraire, si votre esprit vagabonde, ne vous en faites pas. Ramenez uniquement votre concentration sur votre respiration. Ne vous obligez pas à relaxer : laissez-vous aller. Quand vous serez prêt, prête à mettre fin à l'exercice, ouvrez les yeux et dégourdissez-vous. Prenez encore une ou deux grandes respirations et revenez graduellement à un état d'esprit alerte.

L'ensemble de cet exercice prend environ 20 à 30 minutes à réaliser. Avec la pratique, cette période diminuera à environ 15 minutes.

Bonne relaxation ! 


Source:  http://t.co/av6PVDm

mardi 1 mars 2011

Eh bien, mon monde est drôlement fait...

Y'a pas plus de trois ans et demi, j'entrais dans un centre de désintoxication au Nouveau-Brunswick, en me disant: "C'est la dernière nuit, c'est le dernier jour de malheur. Maintenant ma vie va changer pour le  meilleur!" Je me suis trompée...

Cette dernière nuit justement, je l'ai passé avec ma meilleure amie "Apple", ma meilleure amie du temps... J'ai dormi avec ma bouteille d'Appleton Estate, couché sur ma deuxième oreiller. Je lui ai parlé longtemps du goulot jusqu'au fond. Je l'ai caressé. J'ai pleuré beaucoup. J'ai versé des larmes de remord en lui promettant que je vais l'aimer toute ma vie et que je la remercie d'avoir été à mes côtés pour les quinze dernières années passé. J'ai goûté sa saveur, les yeux fermés, en priant une force supérieur, s'il existe, de m'aider à me séparer d'Apple sans trop de peine.

Jusqu'à la toute fin ou plutôt, le tout début de l'arrivée, j'ai pleuré, j'ai pleuré! "Je ne veux pas me séparer de toi Apple mais, il le faut sinon, je vais mourir! Je vais y laisser ma peau! Je t'aime tellement mais, je dois te quitter...". Quelle déchirure j'ai vécu ce soir là. Je me rappelle de sa robe dans le coffre de la voiture, je goûte encore son essence sur mes papilles gustatives. Les yeux fermés, la main vers le ciel, j'avale la dernière gorgée! LA DERNIÈRE de toutes les gorgées! Je sens encore le soleil qui de son clin d'œil, me rappelle que dans les maritimes, avec la demi-heure d'avance, je suis en train de profiter car, je suis en retard dans mon abstinence...

Depuis tout ce temps de consommation, j'avais appris à ne rien paraître de mes émotions. La femme me demande:" Quand est-ce la dernière fois que tu as bu? Me dis-je dans ma tête:" Je viens de boire mon dernier 26 onces de rhum une minute avant d'entrer et tu ne te rends pas compte de mon état avancé d'ébriété?". C'est la merde. Quand t'es rendu à boire plus d'alcool que la salive que tu avales et que personne ne s'en rend compte, c'est qu'il est vraiment temps que tu arrêtes.

Et en ce mois d'avril 2007, j'ai appris à vivre sans alcool dans mon quotidien. On a vérifié mes bagages dès mon arrivée dans ma chambre mais, on a oublié de fouiller mon sac de cosmétique. Même moi, je n'y aurais pas pensé. Quand après 2 jours de thérapie, 4 formations d'informations sur les conséquences de l'abus relié à l'alcool, 8 douches pour passer l'anxiété, 6 repas débordant de sucre et de miel pour combler le manque sucré de l'alcool... J'ai bu, j'ai saucé ma langue au bec d'un échantillon de parfum... On avait oublié de m'enlever au travers de mon "eyeliner" et de mon rose à lèvre, mon parfum. J'y ai goûté et j'ai savouré ce goût de savon sur ma langue parce que c'est le seul alcool que j'ai trouvé à boire. Ce n'était pas facile. Mais j'ai résisté par la suite. J'ai obéis et j'ai fais ma prière de Sérénité. Des dizaines voir même des centaines de fois en 9 jours.

"Mon Dieu, donnez-moi la Sérénité d'accepter les choses que je ne puis changer, le Courage de changer les choses que je peux et la Sagesse d'en connaître la différence."

Le "Notre Père" aussi a été dicté dans certaine journée. Les mains liées, s'est formé une force entre nous, les condamnés du moment présent, les rescapés du bas fond. De nous douze, deux personnes ne rechuterons pas dans la première année et je fus de ce statistique. Après 21 mois d'abstinence, plus d'un an, j'ai choisi de prendre LE premier verre d'alcool. J'en avais marre de penser chaque jour de me priver. J'en avais vraiment assez de me faire plus de soucis à ne pas boire que de me soucier de ma santé si je continue à boire.

Tous les soirs, après mon retour de thérapie, je pensais à ne pas boire. Je prenais toute mon énergie à passer la soirée à me dire: "Faut pas boire, faut pas boire!". Quel calvaire. J'y pensais au travail, j'y pensais dans la voiture, j'y pensais dans mes journées de congé. J'y pensais dans mes rêves aussi. C'était tellement difficile de m'abstenir que j'étais plus malade que lorsque je buvais chaque jour.

Les jours me paraissaient d'une durée de deux journées. Mon Dieu que c'est long et pénible! J'me lève le matin et j'me dis qu'il ne faut pas penser à l'alcool. Je reviens du boulot le soir et j'me dis qu'il ne faut pas que j'arrête à la SAQ. À la fin d'un jour, je regarde l'heure pour savoir si j'ai encore le temps d'aller m'acheter de l'alcool avant que le dépanneur ferme. J'y pense tout le temps!

Maudit que ma vie est mal faite! Quand je buvais à pu finir, je me sentais bien, je me sentais très bien. Avant, il y a 3 ans, je buvais chaque jour mon malheur et la joie m'envahissait. Maintenant, je soufre chaque jour. Je regrette d'avoir décidé un jour de suivre cette thérapie. Je regrette tellement d'avoir pris la décision d'aller dans ce groupe de thérapie pour mettre fin à ma dépendance à l'alcool.

J'y ai quand même passé de beaux moments. Des moments de sérénité que je voudrais bien revivre. Ce que je ne veux pas revoir, c'est l'instant après. Le retour à la maison. Le temps qui passe lorsqu'on retourne chez-soi et que l'on doit vivre avec les souvenirs et l'habitude de boire qui faut tuer. Je me rappelle l'été 2007 où j'ai patiné dans les rues sans l'hiver. Où j'ai cherché la réponse à une question qui n'avait aucun sens. Je n'ai jamais fumé autant de cigares de toute ma vie! De toutes les saveurs, des bonbons de toutes les couleurs et la fille du dépanneur, se demandait bien pourquoi je n'achetais plus de bière 5% mais, juste de la 0.5%. Elle ne me disait rien, mais je savais qu'elle savait...

Ce fut un moment tellement difficile, l'après thérapie. Ils nous avaient pourtant prévenu là-bas, au Nouveau-Brunswick. Ils nous avait tellement prévenu... Le un centième des douleurs qu'ils nous ont enseigné n'égale pas la souffrance vécue. Pendant 21 mois j'ai résisté. Une fois, j'étais en voiture, c'était l'hiver. Je suivais un camion de bière. Un maudit camion de bière avec sa publicité sur tout son long et derrière, une brou mousseuse d'un verre d'alcool. Quelle cruauté! Assise au volant, j'ai perdu la carte. L'eau à la bouche, je me disais que le monde n'était pas fait pour les abstinents alcooliques.

Et puis l'année 2008 s'est passé de la même manière que l'an d'avant. Et l'an 2009 c'est passé comme l'an 200... Non, pas vrai. En décembre 2008, je savais que j'allais en croisière en janvier 2009. Je serais très loin. Très très loin du Québec et surtout du centre de désintoxication. J'ai pris une décision avant d'arriver en janvier. J'ai dis à ma collègue de travail: "J'ai décidé que j'allais prendre un verre d'alcool sur le bateau". Et janvier est arrivé, j'ai pris mon premier verre après 21 mois d'abstinence...



À suivre...

Psychiatrie de la vie en réalité!

Je suis présentement en stage dans un hôpital dans un département de psychiatrie... Depuis quatre jours, je côtoie vingt-et-un patients qui dépendent de professionnels de la santé. Infirmières-chef, infirmières auxiliaires, psychanalystes, médecins généralistes, éducateurs spécialisés, agent de sécurité, diététiciennes, travailleurs sociales, agents du département de la protection de la jeunesse et bien sûr, préposés aux bénéficiaires.

Je vous dis que la misère humaine n'a pas de visage, ni d'âge, ni de tranche sociale. Dans un regard, je perçois la détresse sans savoir le fond de l'histoire. Dans le comportement, je distingue la dépendance sans savoir de quoi il s'agit. Dans un sourire, je comprend l'effort sans savoir la sincérité et dans l'aide demandé, sans parler, je répond sans compter le temps qui passe.

En toute confidentialité, il y a "Samyx" qui s'agite dans la chambre d'isolement. Il crie, il chante et se promène nu en s'infligeant des plaies aux talons en frottant ses pieds sur le sol... Il y a Monsieur "Ginax" qui prend sa douche pour la première fois depuis des jours. Quel calvaire! Il a du savon dans les yeux, incapable de faire de mouvement de haut en bas pour se savonner... Monsieur "Anix" qui se blottit comme un foetus dans le ventre de sa mère. Il mange, il dort. Là dans le passage, on retrouve "Malinix", qui marche et qui marche accompagné de la sécurité. Elle cherche sa belle-mère et ses enfants.

À suivre...

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